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FODMAP-KONZEPT

Welcher „FOOD“ tut dem empfindlichen Darm gut?

Das FODMAP-Ernährungskonzept wird seit 2005 erforscht und hat sich bei Reizdarmsyndrom in verschiedenen wissenschaftlichen Studien als wirksam erwiesen.

Die Anwendung dieser Ernährungsform und der FODMAP-Gehalt der Nahrungsmittel werden laufend weiter erforscht. Es ist deshalb wichtig, die neuesten Erkenntnisse zu nutzen und aktuelle Listen zu verwenden.

Was sind FODMAP und wie wirken sie?

FODMAP steht für „Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“. Darunter versteht man kurzkettige Kohlhydratverbindungen wie Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane sowie Zuckeralkohole wie Sorbit. Diese kommen natürlicherweise in gewissen Nahrungsmitteln vor oder werden bei der Nahrungsmittelproduktion zugesetzt.

FODMAPs haben zwei Hauptwirkungen im Verdauungstrakt: Sie ziehen im Dünndarm Wasser in den Darm (= osmotisch wirksam) und werden im Dickdarm sehr schnell vergärt (starke Fermentation).

Dies kann bei empfindlichen Personen zu Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und/oder Verstopfung führen.

Ein versuchsweises Einschränken der FODMAPs-reichen Nahrungsmittel kann sinnvoll sein, da verschiedene wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine FODMAP-arme Ernährung („low FODMAP diet“, LFD) zu einer starken Reduktion der Beschwerden und zu einer Verbesserung der Lebensqualität führt.

Wie kann ich herausfinden, ob ich FODMAP vertrage?

Es gibt heute noch keine einfache Testmethode, um herauszufinden, ob eine Person FODMAP-sensitiv ist. Der beste Weg ist, die 1. Phase des FODMAP-Konzeptes  zu machen. Dies ist eine sogenannte „Diagnostische Eliminations-Diät“. Es geht darum, die FODMAPs für einen  begrenzten Zeitraum zu reduzieren. Dabei sollte möglichst alles andere beim Essen, bei der Medikamenteneinnahme und im Leben stabil bleiben. So kann danach beurteilt werden, ob die FODMAPs bei den Beschwerden eine Rolle spielen.

In der 2. Phase kann dann gezielt herausgefunden werden, welche FODMAP, in welcher Menge Beschwerden verursachen. So kann die individuelle FODMAP-Toleranz (oder „FODMAP-Sensitivität“) herausgefunden werden.

Die drei Phasen des FODMAP-Konzeptes

Das FODMAP besteht aus drei Phasen mit unterschiedlichen Zielen und Ernährungsempfehlungen:

1. Phase: Diagnostische Elimination: Für 2-6 Wochen werden alle FODMAP-reichen Nahrungsmittel gemieden und eine FODMAP-arme Ernährung durchgeführt (= low FODMAP diet = LFD).

Über diese Phase wird am meisten geforscht, diskutiert und geschrieben. Sie ist aber nur der erste Schritt und nicht als Langzeiternährung gedacht!

Die erste Phase dient dazu herauszufinden, ob Beschwerden nachlassen und sich das Wohlbefinden verbessert.

Nach der 1. Phase wissen Sie:

Hilft mir eine FODMAP-Einschränkung?

2. Phase: FODMAP-Re-Exposition/“FODMAP-Challenge“: Es wird gezielt getestet, welche FODMAP-Nahrungsmittel in welchen Mengen vertragen werden. In dieser Phase können viele Erkenntnisse in Bezug auf die persönlichen Beschwerdeauslöser und die individuelle FODMAP-Toleranz gewonnen werden. Dies ermöglicht die Ernährung zu personalisieren.

Nach der 2. Phase wissen Sie:

Wie viele FODMAP vertrage ich?

Was tut mir nicht gut?

3. Phase: Individuelle Langzeit-Ernährung: Ziel ist, mit möglichst wenigen Nahrungseinschränkungen die Beschwerden genügend wirksam zu kontrollieren. Die Ernährung soll ausserdem gesund und ausgewogen sein, da dies für die Gesundheit und den Darm besonders wichtig ist.

Nach der 3. Phase wissen Sie:

Lasse ich das weg, was mir Beschwerden verursacht?

Nehme ich alles, was ich vertrage?

Esse ich ausgewogen und vielseitig?

Vor Start der FODMAP-armen Ernährung sollte eine Zöliakie durch einen Bluttest ausgeschlossen werden. Alle anderen Erkenntnisse (z. B. zur Verträglichkeit von Laktose/Fruktose) können während der drei Phasen des FODMAP-Konzeptes gewonnen werden.

Das FODMAP-Konzept zu verstehen und richtig durchzuführen ist komplex und aufwändig.

Entscheidend für den Langzeiterfolg ist, dass das FODMAP-Konzept individuell und gezielt angewendet wird. Deshalb sollte es (spätestens ab der 2. Phase) in Begleitung einer erfahrenen Ernährungsfachperson durchgeführt werden. Diese unterstützt bei der korrekten Durchführung, hilft bei der Wahl der individuell angepassten Schwerpunkte und empfiehlt bei Bedarf noch zusätzliche Maßnahmen.

Der FODMAP-Gehalt der Nahrungsmittel

Der FODMAP-Gehalt der Nahrungsmittel kann im Labor gemessen werden. Seit 2007 werden Daten publiziert und seit 2012 auch via Monash University App zur Verfügung gestellt. Die FODMAP-Datenbank wächst langsam, aber stetig.

Das Messen der verschiedenen FODMAP in Nahrungsmitteln ist aufwändig und teuer. Mit dem Kauf der Monash Low FODMAP App unterstützen Sie die Analyse von weiteren Nahrungsmitteln.

http://www.med.monash.edu.au/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html

FODMAP-Zahlen alleine nützen allerdings im Alltag nicht viel. Die Messresultate müssen für den täglichen Gebrauch in übliche Portionengrössen umgerechnet und in Empfehlungen zur Nahrungsmittel-Wahl (Listen, Tabellen) umgesetzt werden.

Warum gibt es verschiedene FODMAP-Listen?

Die FODMAP-Ernährungstabelle zum Herunterladen

Meine FODMAP-Ernährungstabelle beruht auf den publizierten Daten zum FODMAP-Gehalt, realistischen Portionengrössen und meiner langjährigen Erfahrung mit einer praxisnahen Umsetzung.

Sie finden hier meine aktuellste Liste in zwei Versionen:

Detaillierte Version (10 Seiten als PDF)

Tabelle HIER kostenlos downloaden

Kurzfassung (3 Seiten als PDF)

Tabelle HIER kostenlos downloaden

Die erste Liste gibt Ihnen viele Detailinformationen, beispielweise zu den Mengen. Die Kurzfassung gibt eine gute Übersicht, eignet sich als „Kühlschrankliste“ und zum Einkaufen.

Der FODMAP-Gehalt von verarbeiteten Produkten

Bei verarbeiteten Produkten kann der FODMAP-Gehalt anhand der Zutatenliste abgeschätzt werden. Lassen Sie sich die Details von einer Ernährungsfachperson erklären. Achten Sie speziell darauf, dass nicht alle laktose- und glutenfreien Produkte auch FODMAP-arm sind.

Spezialfall Brot: Der FODMAP-Gehalt von Brot kann nur schwer anhand der Zutatenliste abgeschätzt werden. Einerseits spielt der FODMAP-Gehalt des Mehls eine Rolle. Da gibt es gewisse Unterschiede, zum Teil sogar innerhalb der gleichen Getreidesorte wie Dinkel und Weizen. Falls das Brot aus verschiedenen Mehlen besteht, ist meist nicht ersichtlich, in welchem Verhältnis sie verwendet wurden. So kann beispielsweise der effektive Anteil Weizenmehl nicht erkannt werden. Zudem spielen die Art und Menge des Treibmittels (wie viel Hefe bzw. ob Sauerteig verwendet wurde) und die zeitlichen Abläufe (Dauer der Teigruhe) eine wichtige Rolle, da diese zu einem gewissen Abbau der vorhandenen FODMAP beitragen. Diese Unklarheiten und Unsicherheitsfaktoren machen das Abschätzen des FODMAP-Gehaltes von Brot  schwierig und unzuverlässig.

Warum eine individuelle Ernährungsberatung wichtig ist

Die FODMAP-arme Ernährung ist eine therapeutische Ernährung bei Verdauungsbeschwerden z.B. Reizdarmsyndrom. Eine sorgfältige ärztliche Abklärung vor Beginn der Ernährungsumstellung ist wichtig. Experten und die FODMAP-Konzept-Entwickler empfehlen das FODMAP-Konzept in Begleitung einer speziell geschulten Ernährungsberaterin durchzuführen.

Drei gute Gründe sind:

Das FODMAP-Konzept ist eine grosse Umstellung und beinhaltet viele Richtlinien und Empfehlungen.

Eine Ernährungsberaterin weiß, ob das FODMAP-Konzept für Sie das Richtige ist und veranlasst bei Bedarf vor dem Start weitere Abklärungen. Sie erkennt die für Sie relevante Themen, setzt individuelle Schwerpunkte und findet alltagstaugliche und langfristig durchführbare Lösungen.

Eine Ernährungsberaterin achtet darauf, dass die Ernährung nicht nur gegen die Beschwerden wirkt, sondern auch ausgewogen und bedarfsdeckend ist. Sie erkennt beispielsweise unnötige Einschränkungen oder das Risiko für Nährstoff-Mängel. Sie schlägt Alternativen vor, ermutigt gewisse Nahrungsmittel gezielt auszuprobieren oder empfiehlt bei Bedarf Supplemente als Ergänzung.

Das FODMAP-Konzept ist eine relativ neue Ernährungsform und wird laufend weiter erforscht. Informationen und Listen in Büchern und im Internet sind oft veraltet oder unvollständig.

Eine Ernährungsberaterin kann Ihnen die aktuellsten Informationen geben: z. B. Listen, Protokolle und “Tipps und Tricks”. Sie kennt die Alltagssituation der Betroffenen. So können Sie von der Erfahrung und Expertise der Ernährungsberaterin profitieren.

Ein Erfolgsschlüssel des FODMAPs-Konzeptes ist, dass die Zusammenhänge zwischen der Ernährung und den Beschwerden erkannt und verstanden werden.

Eine Ernährungsberaterin kann Ihnen die Hintergründe des FODMAP-Konzeptes und die komplexen Zusammenhänge erklären. Sie kann Ihre Fragen beantworten und Sie bei der korrekten Durchführung im Alltag unterstützen. Das erhöht nicht nur die Motivation sondern auch den Erfolg.

Eine Ernährungsberaterin leitet Sie an, wie Sie Ihre individuelle FODMAP-Toleranz herausfinden können. Dadurch können die Ernährungsempfehlungen personalisiert und unnötige Einschränkungen vermieden werden.

Eine Ernährungsberaterin berücksichtigt auch andere Aspekte Ihrer gesundheitlichen Situation und kombiniert die FODMAP-arme Ernährung bei Bedarf mit weiteren Ernährungsformen und/oder Maßnahmen.

Beatrice Schilling und FODMAP

Im Jahr 2006 las ich das erste Mal über FODMAP - und seither liess mich dieser Begriff nicht mehr los! Denn ich hatte schon länger den Eindruck, dass Personen mit Reizdarmsyndrom mit den damals üblichen Ernährungsempfehlungen nicht gut genug geholfen werden konnte.

Informationen über FODMAP waren zu dem Zeitpunkt allerdings schwierig zu bekommen. Es gab weder Nahrungsmittellisten oder konkrete Empfehlungen noch andere Hilfsmittel. Zudem waren alle Informationen in Englisch.

Darum sammelte ich alle verfügbaren Fakten aus den publizierten Studien und entwarf meine erste, noch rudimentäre Nahrungsmittel-Liste in Deutsch. So begann ich, diese neue Ernährungsform nach bestem Wissen und in Absprache bei meinen Patienten und Patientinnen auszuprobieren.

Schon in diesen ersten Jahren zeigte sich deutlich, was für ein grosses Potential im neuen Wissen um die FODMAP steckt. Plötzlich konnte erklärt werden, warum gewisse Nahrungsmittel Beschwerden machen. Viele Personen, die Gluten als Verursacher der Beschwerden verdächtigten, ging es mit einer FODMAP-Einschränkung noch besser, da sie neben Weizen weitere FODMAP-reichen Nahrungsmittel reduzierten.

In dieser Zeit entwickelte ich weitere Hilfsmittel für die Umsetzung und Beratungsunterlagen. Denn es sollte nicht nur vermittelt werden, was FODMAP-reich ist, sondern auch, was FODMAP-arme Alternativen sind und wie das FODMAP-Konzept gesund im Alltag umgesetzt werden kann. Für das daraus entstandene Beratungskonzept „FODMAP-arme Ernährung“ erhielt ich 2015 den Nestlé Ernährungspreis für Ernährungskommunikation und -beratung.

Schon früh realisierte ich, dass Hintergrundwissen und Detailkenntnisse für Ernährungsfachpersonen entscheidend sind, um diese komplexe Ernährungsform zu verstehen und richtig anzuwenden. Darum verwendete ich viel Zeit für Recherchen und den Austausch mit anderen FODMAP-Pionierinnen auf der ganzen Welt. Dieses Wissen teilte ich schon bald mit meinen Berufskolleginnen und -kollegen, indem ich Referate und Kurse zum Thema FODMAP hielt.

Über die Jahre wurden immer mehr Nahrungsmittel auf ihren FODMAP-Gehalt hin analysiert. Die Erfahrung in der Anwendung dieser Ernährungsform und der fachliche Austausch dazu nahm weltweit zu.

Heute suchen viele Personen gezielt eine Ernährungsberatung auf, um das FODMAP-Konzept auszuprobieren. Und inzwischen nicht nur mit Reizdarmsyndrom, sondern auch mit anderen Verdauungsbeschwerden beispielsweise als Folge von Entzündungen oder Operationen im Bauchraum oder bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Zöliakie.

Vielen können durch diese (zusätzliche) Ernährungsumstellung ihre Beschwerden reduzieren und an Wohlbefinden zurückgewinnen. Das erfüllt mich, auch heute immer wieder, mit grosser Freude und Zufriedenheit!